冬季饮食养生必备资料手抄报

发布时间:2017-01-16  编辑:cgf 手机版

   女性必知的冬天保暖食物

  很多女性特别怕冷,一到冬天就变得“冻手冻脚”,对此,除了多添衣物注意保暖之外,吃一些“暖和”的食物也可以让你的冬天不再那么寒冷。

  温性食物

  中医认为,羊肉、狗肉、桂圆、韭菜、核桃、小米等食物具有温阳益气的作用,适量多吃可提高御寒能力。相反,鸭肉、螃蟹、香蕉、黄瓜、梨、绿豆、西瓜、冰糖等凉性或寒性的食物最好少吃。

  产热食物

  低温会对人体内分泌及消化系统产生一定影响,使蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养物质代谢、分解加快,能量消耗相对增加。因此,冬季应当增加蛋白质、脂肪和碳水化合物这三类产热营养素的摄入,如主食和含少量糖分的甜食,尤其是鱼类、奶类等优质蛋白质及脂肪的摄入,炒菜时可适当多放一点植物油。

  含蛋氨酸食物

  低温使人体尿液中肌酸的排出量增加,脂肪代谢加快。肌酸的合成及脂肪的代谢都需要甲基,这些甲基可由蛋氨酸来提供。蛋氨酸是人体必需的8种氨基酸之一,而富含氨基酸的食物包括芝麻、葵花子、叶类蔬菜等。对于老年人来说,不妨多吃点猪血。猪血中氨基酸比例与人体非常接近,易吸收,适合消化功能减退的老年人食用。

  含钙食物

  医学研究证明,怕冷与饮食中矿物质缺乏有关,尤其是缺钙,会影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性。因此,冬季不妨多吃点牛奶、豆制品、虾皮等富含钙质的食物。此外,胡萝卜、地瓜、莲藕、大葱、土豆等根茎类蔬菜中含有大量矿物质,经常食用也能增强人体的抗寒能力。

  含碘食物

  人体甲状腺可分泌一种叫甲状腺素的激素,具有产热效应。甲状腺素由碘和酪氨酸组成,酪氨酸可由体内合成,碘却必须依靠“外援”。因此,冬季应适当多吃点海带、紫菜、贝壳类等含碘丰富的食物。

  含铁食物

  研究表明,许多女性冬季怕冷与体内缺铁有关。因此,怕冷的女性可适当多摄入一些含铁丰富的食物,如动物的血和肝脏等。动物性食物中的铁是血红素铁,被人体摄入后吸收率较高,尤其是动物血液,其铁的吸收率可高达22%以上。植物性食物如木耳、海带、芝麻等,虽然含铁也较高,但吸收率较低,多在10%左右。

  含维生素食物

 

  低温会加速体内维生素的代谢,饮食中应及时补充。如维生素A能增强人体耐寒能力;维生素C可提高人体对寒冷的适应能力。因此,冬季应适当增加动物肝脏、胡萝卜、南瓜等富含维生素A的食物及新鲜蔬菜、水果等富含维生素C的食物的摄入量。

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  儿童冬季食谱

  冬季是储藏的季节,孩子们的体重会有所增加。冬季也是养息的季节,把许多营养储存在孩子体内,到来春他们就有足够的体力来活动、学习。因此,冬季的菜肴要提供丰富的动物性食品、豆制品。并注意荤素的搭配。牛奶水果也是必不可少的。在营养学上,孩子每天饮食的食物结构一定要合理。所谓合理就是每天孩子的食谱必须包括5组营养性食品,缺一不可。要注重食物多样化,各营养组食品的数量要均衡,要按比例吃各组食品。任何挑食偏食都会给孩子健康带来负面影响。要贯彻好适量原则,冬季也不应该提供过多高热量少营养的软饮料,洋快餐要偶尔提供。注意孩子的体质特点,冬季不适宜提供过多偏凉性的食品。冬季也是各种传染病多发季节。因此含有丰富营养的膳食是孩子抵御疾病的物质基础。为了增强儿童的免疫力,家长要注意食物的多样化,菜肴要经常变换。鸡肉、牛肉、鱼肉、豆制品、菌菇类、各色新鲜蔬菜与水果,以及奶制品,包括奶酪都是适合孩子经常食用的食品。

  冬季孩子的食欲较好,在食物的制作方法上,宜多采取炖、炒、烩、煲、烧等方法,使菜肴的滋味浓厚味重。中医讲味厚之品具有滋补作用。

  此外,在元旦、春节期间不宜提供过多甜食、糖果、休闲食品和饮料。饮食要合理,避免在寒假里体重增加过多。

  一) 香干菜肉百页卷

  主料:百叶2张,净笋50克,肉糜100克,豆腐干50克,黄芽菜50克,胡萝卜50克,小青菜150克。

  辅料:酱油半匙,黄酒1匙,精盐、糖、味精少许,精制油适量,鲜汤半碗。

  制法:

  1) 将胡萝卜洗净、煮熟,并切成小丁备用。

  2) 豆腐干、黄芽菜、笋洗净,分别切成细末,再与肉糜、胡萝卜混匀,加精盐、黄酒、酱油、糖,拌匀成馅料。

  3) 百页切成三角形后,将其摊平,逐一包入馅料,卷成小长卷。

  4) 锅烧热,下百页卷略煎,加适量鲜汤,加盖并用大火烧开,小火煮熟,取出置于盆中央。

  5) 原锅洗净,将油烧至七成热,放入小青菜煸炒至熟,加少许盐和味精,出锅后围在盆四周即成。

  特点:本品以豆制品为主,富含蛋白质和钙,所选食物品种多,荤素搭配合理,营养丰富。本肴口味鲜美,颇受儿童喜欢。

  二) 香干胡萝卜蛋红烧肉

  原料:豆腐干6块,胡萝卜200克,鸡蛋6只,肋条肉500克。

  辅料:酱油,盐、糖、葱姜少许、精制油适量。

  制法:

  1)豆腐干洗净后用刀批成三角,胡萝卜洗净后切成随刀块备用。

  2)鸡蛋煮熟后去壳,用刀沿蛋的长轴划上4~5道口子,以便肉汤能煮到蛋内。

  3)猪肉洗净切成长方块,起油锅,烧至七成热,放入葱姜煸炒一会,然后放入肉块,炒至表皮干燥泛黄、肉质紧缩,即加入黄酒、酱油,继续翻炒至肉上色,然后放入清水600毫升,再加入豆腐干、胡萝卜、鸡蛋,用旺火烧开,撇去浮末,然后加盖用小火焖一个多小时,加入白糖和适量味精。如汤汁仍较多,可以用大火略收干即成。

  特点:此菜肴红烧味,色泽呈紫红色,肉质酥软香浓,不易嵌牙,豆腐干、胡萝卜有滋有味,蛋黄浸有卤汁,一改蛋黄干燥无味,因而颇受儿童喜欢。是饭或面食的好菜肴。此菜肴符合多样化原则,又注意肉类、豆制品与米饭之间蛋白质的互补作用,大大提高了蛋白质的利用率。

  小贴示:红烧肉一定要酥烂,其瘦肉用匙子一压便散,这样肉丝就不会嵌在牙缝里,孩子便喜欢吃。不酥时继续用小火炖一个小时左右。

  三) 面筋山药白菜煲

  原料:白菜500克,油面筋12只,肉糜200克,胡萝卜50克,山药100克。

  辅料:黄酒10克,盐、酱油、味精适量,浓白汤300毫升,麻油15克。

  制法:

  1) 肉糜放入盆内,加黄酒、酱油、葱姜末及适量盐、糖、味精,拌匀后加80克水,顺一个方向将肉糜打上劲,成肉馅。将油面筋用清水冲一下,然后用手指挖开后,塞入肉馅。

  2) 白菜洗净,取用菜梗带嫩叶,沥干水分后切成宽条,胡萝卜洗净后切成随刀块,新鲜山药洗净后去皮,切成小段,备用。

  3) 起油锅,用大火烧热,放入白菜不断煸炒,煸出水分后放入煲内,加浓汤后再在四周放入胡萝卜、山药,中间放入油面筋,大火烧开后加盖再用小火焖煮至熟,加上麻油后上桌。

  特点:本肴色泽明丽,品种多样,山药糯软,有健脾功效,油面筋入口一包卤汁,味道鲜美。

  四) 牛肉洋葱罗宋汤

  原料:大土豆两只,卷心菜500克,洋葱75克,番茄200克,胡萝卜100克,牛肉500克

  辅料:精盐、油

  制法:

  1)将牛肉切成块,土豆去皮,胡萝卜切块,卷心菜切碎备用

  2)锅烧热,加油,放入切成丝的洋葱及牛肉块,加黄酒煸炒片刻,待肉质紧缩后,放入一大锅内,加清水并用大火烧开,撇去浮末后再用小火焖煮至九成熟。

  3)在锅内加入完整的土豆两个,卷心菜和胡萝卜,用小火煮熟

  4)锅烧热,加油,放入番茄煸炒成番茄酱,用筷子将番茄皮捞出,并放入大锅内,加适量盐和味精。

  特点:此汤色泽鲜红,美味可口,肉香菜香,弥漫全室,牛肉酥软,土豆粉熟,品种丰富,营养全面,诱人食欲,尤其适合体虚儿童。食用此肴时可配合吃面包。

  五) 鸡茸烩豆苗

  原料:净豆苗400克,鸡茸100克,虾仁100克,鸡蛋2只(取蛋清),冬笋25克,蘑菇25克。

  辅料:牛奶50毫升,浓白汤400毫升,黄酒、姜少许,淀粉20克,盐、糖、味精适量。

  制法:

  1) 鸡脯肉切碎后剁成茸,加牛奶和白汤各少许调和后,加入鸡蛋清和适量盐搅匀备用。

  2) 锅烧热,放油,投入用蛋清调过的虾仁,加少许黄酒翻炒后,出锅备用。

  3) 锅烧热,放油,投入豆苗,加姜汁和黄酒,煸透后捞出沥干汁水。

  4) 砂锅内倒入浓白汤,将切成片的冬笋和蘑菇放入锅内,烧开后放入鸡茸,小火焖煮至香气外溢后,再加入豆苗和虾仁,烧滚后加适量盐和味精,然后用水淀粉勾芡即成。

  特点:此肴翠白相间,香气四溢,鸡茸质嫩,豆苗滑脆,汤汁鲜美可口,能引起儿童食欲。

  六)虾仁豌豆蘑菇冬笋豆腐羹

  原料:内酯豆腐1块,虾仁200克,豌豆50克,蘑菇50克,冬笋1个,鸡蛋1个。

  辅料:盐、糖、精制油适量,味精,淀粉,葱,姜。

  制法:

  1)虾仁去泥肠洗净,挤干水分后用蛋清拌匀,放置冷藏室内保存一小时备用。

  2)将内酯豆腐横竖方向切成细小条块。

  3)葱切葱段,姜切片,蘑菇洗净后切片,冬笋去壳后洗净切片,豌豆在开水中汆熟备用。

  4)起油锅煸炒冬笋片,煸软后取出,再在原锅内煸炒蘑菇,出水后取出备用。

  5)起油锅煸炒姜片葱段,起香后取出弃去,再放入入虾仁煸炒,略加酒。

  6)待虾仁变色后放入豆腐、豌豆、笋片蘑菇片,及剩下的蛋黄,加半碗水后加盖煮5分钟。待香气外溢时,去盖后加适量盐,味精,并勾芡即成。

  特点:此肴鲜美无比,色泽靓丽,营养丰富,是冬令家庭佳肴。

  七)冻豆腐土豆蘑菇肉片烩菜

  原料:冰豆腐2块,胡萝卜50克,土豆100克,卷心菜100克,平蘑100克,肉片200克。

  辅料:盐、葱姜少许、味精,精制油适量。

  制法:

  1) 买回木板豆腐后洗净,放入在锅中加水煮开,取出放入碗中,待豆腐中水流出后放入塑料食品袋中,于冷冻室保存,即成冻豆腐。

  2)将洗净的胡萝卜切片,土豆切块,平蘑用手撕成小块。肉片加生粉及料酒拌均备用。

  3)将冻豆腐在温水中化开,用手挤去水分,呈多空海绵状。

  4)起油锅煸炒胡萝卜片,待软后取出,再在油锅中拉土豆,待色变后取出。

  5)在原油锅中加入葱姜,煸香后取出,再煸肉片,熟后取出备用。

  6)起油锅煸炒卷心菜,待软后将上述食材一起放入锅内,再加一大碗开水,加盖煮10分钟,待香气外溢时起盖,加适量盐、味精即成。

  特点:此肴食物品种多,口味鲜美,营养丰富,提供较多优质蛋白质,维生素。

  八)咖喱甜椒土豆炒鸡块

  原料:童子鸡一只,土豆200克,甜辣椒150克,洋葱75克。

  辅料:盐、糖、葱姜少许、精制油适量,咖喱块

  制法:

  1)将鸡洗净,鸡肉剁成块,内脏也洗净,鸡肝不必切小,鸡肫切成片,葱切段,姜切片。

  2)土豆洗后切成快,甜椒洗净后用手瓣成块,洋葱切丝备用。

  3).在锅内加入较多油,先将土豆放入油锅,待颜色变后取出,再放入甜椒块煸炒片刻取出,

  4)在原油锅内放入葱段、姜片煸炒出香味取出,再放入洋葱丝,煸软后放入鸡块及其内脏,立即加入料酒,大火煸炒,待鸡块煸香后,将土豆及甜椒一起放入,再加一碗热水焖煮10分钟后取出鸡块及土豆甜椒,仅仅留下鸡汤。

 

  5)在鸡汤中放入咖喱块,用铲子将其压碎,煮成咖喱汤后将鸡块等放入锅内翻炒,加适量盐、味精即成。

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